صفحه اصلی خواندنی ها سبک زندگی چطور هنگام کار در خانه از کمردرد جلوگیری کنیم؟

چطور هنگام کار در خانه از کمردرد جلوگیری کنیم؟

۰
صحیح نشستن

اگر شما در زمان قرنطینه دورکار شده اید ممکن است به زودی متوجه دردهای جدیدی در بدن خود شوید که تا به حال تجربه نکرده اید. این درد ها به خاطر استفاده از میز و صندلی های غیراستاندارد است. بیشتر خانه ها فضای کافی برای مبلمان اداری ارگونومیک را ندارند و بیشتر افراد برای آن هزینه نمی کنند. اگر شما هم جز این دسته از افرادید به احتمال زیاد رایانه خود در بر روی یک میز معمولی یا یک میز آشپزخانه قرار می دهید و یا بر روی صندلی سالن یا روی تخت خود می نشینید و کار می کنید. اگر این کار را فقط برای مدت زمان کوتاهی انجام می دهید، نیازی نیست نگران باشید، اما اگر قرار باشد ماه ها به همین منوال در خانه کار کنید و حتی پس از گذشت قرنطینه دورکاری کنید می تواند کمی مشکل ساز باشد. اگر در حال حاضر فشار فیزیکی را در بدن خود احساس می کنید، خبر بد این است که ممکن است در مسیر آسیب دیدگی عضلات اسکلتی بدن مانند کمردرد، گردن و شانه ها، قرار داشته باشید و حالا ما در این مطلب می خواهیم بخوانیم چطور با صحیح نشستن هنگام کار در خانه از کمردرد جلوگیری کنیم، با ما همراه باشید.

صحیح نشستن

۱-مانیتور کامپیوتر خود را به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید

 صفحه مانیتور کامپیوتر را در بهترین موقعیت قرار دهید به طوری که در مقابل صورت شما و در ارتفاع دید راحت قرار بگیرید. برای صحیح نشستن به مانیتور زاویه ندهید تا مجبور نشوید گردن خود را خم و راست کنید و حرکت دهید. اگر صفحه مانیتور جداگانه دارید یا از لپ تاپ استفاده می کنید، ممکن است مجبور شوید آن را روی چند کتاب و یا جعبه مقوایی قرار دهید تا آن را مستقیماً در مقابل صورت خود در یک موقعیت مناسب قرار دهید.

صحیح نشستن

۲- مانیتور کامپیوتر خود را عمود در پنجره قرار دهید

برای کم کردن احتمال فشار بینایی چشم از تابش خیره کننده نور، پشت به پنجره کار نکنید، زیرا نور وارد شده باعث ایجاد تابش در صفحه نمایش می شود و بعد از مدتی خواهید دید که به نور خیره شده اید و دید شما تار خواهد شد. مگر اینکه پنجره پرده مناسب داشته باشد. صفحه مانیتور شما باید عمود بر پنجره قرار بگیرد. اگر بر روی یک میز شیشه ای کار می کنید، آن را بپوشانید و جلوی نور منعکس‌ شده را بگیرید.

صحیح نشستن

۳- در صورت مطالعه اسناد و کار با iPad سر خود را دائماً حرکت ندهید

در صورت مطالعه و کار با iPad سر خود را دائماً به سمت بالا و پایین حرکت ندهید. اگر قرار است بین لپ تاپ یا صفحه مانیتور و اسناد و مقاله های کاغذی سر شما در حرکت باشد، از یک نگهدارنده عمودی استفاده کنید یا iPad را در حالت ایستاده قرار دهید.

صحیح نشستن

۴- صفحه کلید و ماوس خود را در ارتفاع راحت و در مقابل خود قرار دهید

اگر لپ‌ تاپ خود را برای رسیدن به سطح مناسب بالا آورده اید، از صفحه ‌کلید و ماوس جداگانه استفاده کنید. این کار به صحیح نشستن کمک می کند. مطمئن شوید که می ‌توانید از صفحه ‌کلید و ماوس به راحتی و به صورت مستقیم استفاده کنید و هنگام استفاده از ماوس حتماً بازوی خود را در کنار بدن خود قرار دهید و مطمئن شوید هیچ فشاری به مچ های شما وارد نمی شود. اعصاب موجود در دست از طریق شانه، به سمت آرنج و مچ حرکت می کنند. هنگامی که بازوی شما در کنار بدن شما قرار گرفته است، اعصاب فشرده نمی شوند و به گردن فشار وارد نمی شود.

صحیح نشستن

۵- از زیر دستی نرم برای استراحت مچ دست استفاده نکنید

از ماوسی استفاده کنید که سطح روی آن مسطح باشد. قرار دادن زیر دستی نرم در زیر مچ دست باعث انقباض عضلانی انگشتان و عصب میانی می شود که می تواند خطر سندروم تونل کارپال را افزایش دهد. سعی کنید در هنگام تایپ کردن حالت مچ دست خود را مدام تغییر دهید تا دچار آسیب نشود.

صحیح نشستن

۶- به جای تایپ کردن از ورودی صوتی استفاده کنید

گاهی هم بد نیست به انگشتان خود استراحت دهید و به جای تایپ کردن از تایپ صوتی استفاده کنید. امروزه استفاده از تایپ صوتی برای اکثر متن ها و ایمیل ها قابل استفاده است. با این کار شما به مچ دست و انگشتانتان کمی استراحت می دهید.

صحیح نشستن

۷- در صندلی خود درست بنشینید

هیچ وقت سعی نکنید که به صورت صاف بنشینید و یا مثل یک لاک پشت به جلو خم شوید. منحنی کمر خود را به طرف شکم خم کنید به این حالت lordosis گفته می ‌شود و بهترین حالت برای کمر است و کمترین فشار را به دیسک های بین مهره ای آن منطقه وارد می کند. وقتی به جلو خم می‌شود، نخاع خم می ‌شود و فشار زیادی بر روی دیسک ‌کمر و مهره ها وارد می کند. بر روی صندلی خود به صورتی بنشینید که به کمر و ستون فقرات شما آسیب وارد نشود و به راحتی به صفحه کلید و ماوس دسترسی داشته باشید. اگر صندلی از تکیه گاه خوبی برخوردار نیست، از یک کوسن در پشت و گودی کمر خود استفاده کنید. این یک جایگزین ارزان به جای صندلی های ارگونومیک است.

صحیح نشستن

۸- هنگام نشستن، پای خود را بر روی سکو یا زیر پایی قرار دهید

برای صحیح نشستن اگر پاهای شما به کف زمین نمی رسد، از یک جعبه، چند کتاب، کوسن یا زیر پایی استفاده کنید و پاهای خود را بر روی آن قرار دهید. پاهای خود را در زیر صندلی به عقب نکشید یا آنها را در هوا آویزان نگه ندارید چرا که اینکار باعث وارد شدن فشار به زیر ران ها می شود و رساندن جریان خون به قسمت پاییینی پاها را محدود می کند و خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی (لختگی خون در رگ ها) را افزایش می دهد.

صحیح نشستن

۹- در زمان کار، خود را بر روی تخت محدود نکنید

کار کردن بر روی تخت یا زمین حتی از بد نشستن روی صندلی هم بدتر است، وقتی شما بر روی تخت می نشینید، پاهای خود را به صورت افقی قرار می دهید که به عنوان پشتیبان لپ تاپ عمل می کند، در این صورت دید شما بر روی صفحه مانیتور بسیار محدود می شود بنابراین مجبور می شوید کمر خود را خم و قوز کنید که اینکار بسیار نادرست است. اگر تخت خواب تنها گزینه شما برای کار کردن است، یک کوسن در پشت خود و یک کوسن هم در زیر لپ تاپ قرار دهید و یا لپ تاپ خود را بر روی یک میز کوتاه قرار دهید تا بتوانید بدون ایجاد فشار در گردن در یک ارتفاع راحت تایپ کنید.

صحیح نشستن

۱۰- از ایستادن طولانی مدت وکار با رایانه خودداری کنید

بسیاری به این باور رسیده اند که کار بر روی میزهای ایستاده گزینه بهتری برای بدن آنهاست. اما این باور درست نیست. ایستاده کار کردن انرژی بیشتری نسبت به نشستن نیاز دارد و فشار بیشتری بر روی سیستم گردش خون و پاها وارد می کند. ایستادن به مدت طولانی باعث افزایش خطر واریس نیز می شود؛ اما شما می توانید، برای برقراری تماس تلفنی بایستید، بعد از هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نشستن برای بهبود گردش خون در عضلات یک یا دو دقیقه استراحت کنید، حرکات کششی انجام دهید برای خوردن یک لیوان آب یا چای قدم بزنید؛ اما سعی نکنید ساعت ها به حالت ایستاده کار کنید.

برگرفته از : تایم

میانگین امتیازات ۰ / ۵. تعداد امتیازات ۰

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این مطلب را از دست ندهید

ده قانون طلایی برای برقراری نظم در خانه و رهایی از شلوغی

بسیاری از مردم ساعت های زیادی را به مرتب کردن لوازم خانه و خانه داری اختصاص می دهند ولی هم…