صفحه اصلی خواندنی ها راهنمای دکوراسیون کار سالم در بدن سالم است؛ بخش پنجم: نکات کلیدی و چک لیست ارگونومی در دورکاری

کار سالم در بدن سالم است؛ بخش پنجم: نکات کلیدی و چک لیست ارگونومی در دورکاری

۰
دفتر کار خانگی استاندارد

در مجموعه مقالات «کار سالم در بدن سالم است» از زوایای مختلف به حفظ سلامتی در دوره دورکاری پرداخته ایم، در این مقاله به عنوان جمع بندی نکات مختلفی را فهرست وار مرور می کنیم. این نکات برگرفته از مقاله ای است که جولی دورسی، استادیار کاردرمانی، کالج ایتاکای امریکا تهیه کرده است. این نکات ما را کمک می کنند تا یک دفتر کار خانگی استاندارد داشته باشیم.

قبل از هر چیز باید بدانید که فیزیک و آناتومی هرکسی منحصر به فرد و شرایط همه با یکدیگر متفاوت است، پس خلاق باشید و دفتر کار خودتان را بسازید. اگر نمی خواهید ریالی هزینه کنید حداقل بدانید وسایل زیادی در خانه هر کسی وجود دارند که به کمک آن ها می توانید اصول ارگونومی را رعایت و وضعیت را بهتر کنید، بعضی از آن ها را ما اینجا پیشنهاد داده ایم و برخی را خودتان می توانید پیدا کنید. قبل از هر چیز به بدن خود گوش دهید، منبع ناراحتی را در بدنتان پیدا کنید، راهکار حلش ساده است.

دفتر کار خانگی استاندارد
رعایت ارگونومی برای ایجاد دفتر کار خانگی استادندارد ضروری است

نشستن؛ صندلی:

  • صندلی پایه یک محیط کار است، باید اول صندلی را انتخاب و همه چیز را بر اساس صندلی بنا کنید.
  • از صندلی اداری راحت با پشتی بلند و در صورت لزوم و راحتی بیشتر می توانید از پالشتک های پشت گردنی اضافی استفاده کنید.
  • اگر صندلی تان دسته دار است که چه بهتر، چون بهترین حالت برای قرار گرفتن دست ها این است که بازوان کنار بدنتان باشد، اما اگر دسته صندلی اذیتتان می کند، می توانید دور آن را با پارچه یا فوم بپوشانید.
  • هنگام نشستن در صندلی، باید پاها به راحتی روی زمین قرار بگیرند، اگر پایتان به زمین نمی رسد و ارتفاع صندلی تان هم قابل تنظیم نیست، حتما از زیرپایی استفاده کنید. سعی نکنید، مچ پا را مجبور کنید روی پره پایه صندلی خودش را نگه دارد. یک زیرپایی اداری یا یک پاف یا چهارپایه خیلی کوتاه و یا نهایتا یک جعبه مقوایی مثل جعبه کفش برای اینکه کمی پایتان بالا بیاید، بهترین انتخاب ها هستند.
  • پشتی طبی یا حوله نازک رول شده را پشت کمرتان بگذارید تا قوس کمر را پوشش دهد.
  • عمق صندلی باید به پاها آسیب نرساند، به این صورت که لبه آن از پشت زانو در حدود ۷ تا ۱۰ سانتی متر فاصله داشته باشد. چسبیدن پشت زانو به لبه صندلی، در بلند مدت خطر اختلال خون رسانی به پا را به همراه دارد.

دیدن؛ روشنایی و مانیتور:

  • صفحه مانیتور خود را در صورت امکان در زاویه ۹۰ درجه با پنجره تنظیم کنید، اینطور هم با پنجره رو به رو نمی شوید هم به آن پشت نمی کنید. نور خیره کننده پنجره تاثیر منفی بر کارتان می گذارد و این کاهش میزان تابش نور به مانتیور تاثیر چشمگیری دارد. اگر نمی توانید از این روش استفاده کنید، یک سایه بان برای مانیتور درست کنید، به فکر زیرپرده یا برچسب های مات کننده و مسدودکننده نور باشید.
  • نور عمومی محیط را کم کنید و از روشنایی بیشتر بر روی میز کار و اسناد و مدارک استفاده کنید؛ جایگزینی چراغ مطالعه با لوستر.
  • قانون ۲۰-۲۰-۲۰ می گوید در ازای هر ۲۰ دقیقه کار با کامپیوتر یا سایر کارهایی که از لحاظ بصری دید شدیدی را لازم دارند باید به مدت ۲۰ ثانیه به فاصله ۲۰ فیت (معادل ۶ متر) نگاه کنید. مثلا چیزی را انتخاب کنید تا در انتهای اتاق به آن خیره شوید، این فاصله تمرکز شما را تغییر می دهد و به چشمان شما فرصت استراحت می دهد. در این مدت حتما به طور مرتب پلک و چشمک بزنید.
  • اگر می خواهید از خستگی چشم های خود جلوگیری کنید، چشمان شما باید روبروی مانیتور باشد و همچنین گاهی با نگاه کردن به بالای مانیتور می توانید مانع خشک شدن و تحریک چشم هایتان شوید.
  • اگر از لپ تاپ استفاده می کنید، یک صفحه کلید و ماوس جداگانه بگیرید و برای دستیابی به ارتفاع مناسب، لپ تاپ را روی یک سکو (زیر مانیتوری یا چند جلد کتاب!) قرار دهید.
  • مانیتور باید به اندازه باز شدن بازوها از شما فاصله داشته باشد، اندازه گیری را در هنگام نشستن راحت روی صندلی انجام دهید و اگر از صفحه مانیتور بزرگ تر استفاده می کنید باز چند سانتی متر فاصله خود را بیشتر کنید.
  • برای جبران فاصله مورد نظر می توانید، متن را بزرگ نمایی کنید.
  • سعی کنید مانیتور کمی شیب داشته باشد، این کار راهی برای تنظیم فاصله کانونی مناسب به ویژه برای افراد عینکی و کسانی است که از لنز استفاده می کنند.

میز؛ کارکردن:

  • ارتفاع میز برای تایپ و صفحه کلید باید پایین تر از آنچه معمولا فکر می کنید باشد، طوری که زاویه آرنج به صورت ۹۰ درجه خم شود و مچ دست در حالت طبیعی و راحت قرار گیرد. از کشیدن یا خم کردن مچ دست خودداری کنید زیرا این کار باعث افزایش فشار در مچ دست می شود. برای رسیدن به این حالت و شرایط افراد با قد متوسط می توانند در زیر خود یک بالش قرار دهند یا از صندلی های بلندتر استفاده کنند. (صندلی اداری باید بلندتر از صندلی های خانگی باشد، پس به این نکته بیشتر توجه کنید.)
  • به طور کلی برای کنترل استرس و گردش بهتر خون در آرنج، مچ دست و ساعد می توانید لبه میز را با فوم های نرم دورگیری کنید. چرا که دست شما طولانی مدت با این سطوح در تماس است پس بهتر است سطوح را تا جای ممکن نرم کنید.
  • برای جلوگیری از اذیت شدن شانه ها، ماوس را تا حد ممکن به صفحه کلید نزدیک نگه دارید. حرف H در صفحه کلید باید با وسط بدن شما مطابقت داشته باشد.
دفتر کار خانگی استاندارد را با رعایت نکات ارگونومی بسازید

تغییر در شرایط

  • طرز ایستادن و موقعیت بدنی شما در طول روز و در شرایط مختلف اهمیت زیادی دارد. آیا می توانید گاهی اوقات کارهایتان را ایستاده انجام دهید؟ بد نیست وقتی می خواهید چیزی بخوانید یا با تلفن صحبت کنید، سرپا بایستید تا کمی وضعیت بدنتان تغییر کند.
  • اگر مرتباً با تلفن صحبت می کنید و همزمان تایپ می کنید یا همزمان می نویسید، به جای کج نگه داشتن گردن تان و خرد کردن تلفن بین سر و شانه (!) آن را روی بلندگو قرار دهید یا از هدست استفاده کنید.
  • لوازم اداری پر مصرف مانند تلفن، پرینتر و یا پانچ و … را در نزدیکی خودتان قرار دهید، تا دسترسی در سریع ترین حالت ممکن باشد. هر یک بار بلند شدن از پشت میز ۱۵ دقیقه تمرکز شما را با اختلال روبرو می کند.
  • اگر می خواهید هنگام نشستن و یا دراز کشیدن روی تخت خواب کار کنید، باید تا حد ممکن شرایط ارگونومی را فراهم کنید و و از بالش ها برای مراقبت از کمر و زیر زانو استفاده کنید.

از این نکات غافل نشوید

  • بلند شوید و حرکت کنید! هر ۲۰ تا ۶۰ دقیقه استراحت کنید، از جای خود بلند شوید و حرکت کنید (استراحت فعال) یا تمرین تنفس و حرکات کششی انجام دهید (استراحت های غیرفعال)
  • آبرسانی به بدن فراموش نشود.
  • درجه حرارت اتاق را جوری تنظیم کنید که مناسب باشد و در صورت لزوم از لباس مناسب استفاده کنید.

امیدواریم این مجموعه مقالات شما را در طراحی یک دفتر کار خانگی استاندارد یاری کرده باشد. با ترفندهایی برای طراحی دفتر کار خانگی می توانید این دفتر را به راحتی راه اندازی کنید.

میانگین امتیازات ۴.۷ / ۵. تعداد امتیازات ۳۴

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این مطلب را از دست ندهید

خبرهای صنعت مبلمان سپتامبر ۲۰۲۰

خبرهای صنعت مبلمان جهان در ماه‌های اخیر بازتاب‌دهنده تأثیرات همه‌گیری کوید-19 بر صنعت و تر…